3 разные тренировки — обычно 3 раза в неделю или через день. Три тренировки по порядку, потом снова с первой. Два дня ноги и ягодицы, один день верх. Без зала.
В дневнике день отдыха и день зала с разными целями. Эта программа сама ставит рабочий вес.
Ягодицы · А
без веса · мост · выпады · отведение · икры стоя
Ягодицы · верх
отжимания · от стула · лодочка · планка · пресс
Ягодицы · Б
болгарские · мост на одной · без веса · отведение · боковая
Мышцы в неделю
Подходы в неделю по упражнениям программы. На главную мышцу — целиком, если она только помогает — часть.