4 разные тренировки — обычно 4 раза в неделю. Четыре тренировки по порядку, потом снова с первой. Четыре дня на полу: верх, низ, верх, низ. Турник не нужен.
В дневнике день отдыха и день зала с разными целями. Эта программа сама ставит рабочий вес.
Дома · верх 1
отжимания · уголок · от стула · лодочка · планка
Дома · низ 1
без веса · выпады · мост · икры стоя · пресс
Дома · верх 2
узкие · отжимания · под столом · боковая · пресс
Дома · низ 2
болгарские · без веса · мост на одной · отведение · планка
Мышцы в неделю
Подходы в неделю по упражнениям программы. На главную мышцу — целиком, если она только помогает — часть.