2 разные тренировки — обычно 2–3 раза в неделю. Сначала первую, потом вторую, потом снова с первой. Это не календарь: пропустил — ничего страшного. 3 подхода по 5 повторов, присед каждый раз. Становая — один подход на 5.
В дневнике день отдыха и день зала с разными целями. Эта программа сама ставит рабочий вес.
Три по пять · день 1
присед · жим лёжа · тяга в наклоне
Три по пять · день 2
присед · жим стоя · становая
Мышцы в неделю
Подходы в неделю по упражнениям программы. На главную мышцу — целиком, если она только помогает — часть.